Abordarei a relação entre o Pilates e o Jiu-Jitsu, ou seja, como alguns exercícios funcionais de Pilates podem ajudar na melhora do gesto esportivo e assim aumentar o desempenho durante a luta, assim como auxiliar no trabalho de prevenção de lesões, diminuindo a sobrecarga e a redução do gasto de energia durante os movimentos.
Para isso, demonstrarei alguns exercícios de Pilates Solo, isto é, somente com a movimentação do corpo, e que podem ser feitos por qualquer atleta, seja em casa ou na academia.
Antes de iniciar a execução dos exercícios, vamos rever os princípios que definem o Pilates:
1. Concentração: é essencial a concentração durante toda a execução dos movimentos, mantendo a atenção em cada parte do corpo, objetivando assim a aprendizagem motora e maior consciência corporal;
2. Controle: é importante o controle de todos os movimentos para melhorar a coordenação motora, desenvolvendo movimentos harmônicos e suaves, evitando assim contrações musculares inadequadas ou indesejáveis;
3. Precisão: trata-se do refinamento do controle e equilíbrio de diferentes músculos envolvidos no movimento.
4. Centramento: o centro de força é o foco para o controle corporal, onde forma uma estrutura de suporte responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos. O fortalecimento da musculatura do centro de força proporciona a estabilização do tronco e o alinhamento biomecânico com menor gasto de energia durante os movimentos;
5. Respiração: busca-se melhorar a capacidade pulmonar, melhorando a circulação e promovendo um ritmo respiratório mais tranqüilo. O ciclo respiratório proposto ocorre na seguinte ordem: inspiração torácica, expiração do tórax superior, expiração do tórax inferior, expiração abdominal, onde o ciclo deve ser sincronizado durante toda a execução dos movimentos;
6. Fluidez: movimento deve ser de forma controlada e contínua, que absorva os impactos do corpo com o solo e que use a inércia, contribuindo para a manutenção da saúde do corpo.
1º - Push-up Knees:
Objetivo: Fortalecimento de peitoral, tríceps, deltóide, extensores de punho, abdome (centro de força), paravertebrais, quadríceps, ganho de mobilidade de quadril e estabilização dinâmica.
Execução: Iniciar na posição de flexão de braço, com mãos e pés apoiados no solo, irá inspirar para preparar e quando iniciar a expiração, contrair o abdome e realizar uma flexão de quadril e uma flexão de 90º de joelhos, em direção ao meio dos braços, mantendo a coluna ereta e a cabeça alinhada com o tronco. Retornar a posição inicial.
Atenção: Ao flexionar o quadril e o joelho, manter a coluna ereta evitando a sobrecarga na região lombar.
Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxiliar no movimento de “colocar joelho na barriga” com melhora do equilíbrio, distribuição de peso e controle corporal.
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2º - Teaser:
Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, flexores de tronco e de quadril, estabilização escapular e lombopélvica, estabilização dinâmica e alongamento axial.
Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), inspirar realizando a flexão de quadril e de joelhos a 90º, quando iniciar a expiração, contrair o abdome e realizar uma flexão da cervical (colocar queixo no peito) ao mesmo tempo em que irá realizar uma flexão de tronco e elevar as pernas com extensão de joelhos e os braços com cotovelos em extensão mantendo a postura ereta mantendo a cervical em posição neutra assim como a manutenção do equilíbrio e da postura por meio da contração dos músculos abdominais profundos (centro de força), a posição dos pés em extensão de tornozelo. Manter a posição por um período pré-estabelecido. Retornar a posição inicial.
Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal e realizar o alongamento axial (como se alguém estivesse puxando um fio de cabelo para que a coluna esteja sempre ereta) durante a manutenção da postura.
Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxiliar no movimento de “guarda”, principalmente para os atletas que preferem fazer uso de pé no bíceps /quadril ou guarda com gancho, assim como defender uma passagem de guarda. Melhora do controle corporal, redução de gasto de energia por melhora da estabilização dinâmica e da mobilidade de coluna, diminuindo assim a sobrecarga nas pernas, braços e coluna.
Movimento de guarda
3º - Roll over (Rolamento por cima):
Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, flexores de quadril, ganho de mobilidade de coluna e alongamento de posterior de coxa.
Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), inspirar para preparar e ao expirar elevar as pernas em direção à cabeça enquanto sobe o quadril e flexionar a coluna gradativamente, até que as pernas estejam sobre a cabeça, paralelas com o solo, e o apoio esteja sobre as escápulas (asinhas das costas), para realizar o alongamento de posterior de coxa, segure a ponta dos pés mantendo a extensão de joelho. Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vértebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando à posição inicial.
Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal. Para pessoas com dor na coluna, realizar o exercício com cautela e sem presença de dor durante o movimento.
Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxilia no movimento de guarda, tornando o atleta mais flexível e com maior mobilidade, para defender passagens de guarda, para executar raspagens com mais controle e em movimentos de guarda invertida.
Guarda invertida / emborcada
Guarda invertida / emborcada
4º - Ponte:
Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, glúteos, posterior de coxa, paravertebrais e mobilização da coluna.
Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), irá flexionar joelhos e quadril a 90º com pés apoiados no solo, inspirar para preparar e ao expirar elevar o quadril realizando o movimento de ponte, a elevação do quadril deve ser suficiente para que possa ser traçada uma linha reta imaginária passando pelo joelhos, quadril e ombros (como mostra a figura) . Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vértebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando à posição inicial.
Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal. Pode ser realizado por meio de repetições ou somente sustentar a posição por um determinado tempo.
Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxilia nos movimentos que exijam explosão e elevação do quadril, como uma saída da montada, dos “100 quilos” ou mesmo para uma inversão de posição.
Movimento de elevação do quadril – “upa”
5º Jacknife (Canivete):
Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, oblíquo externo, flexores de quadril, ganho de mobilidade de coluna e estabilização dinâmica.
Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), inspirar para preparar e ao expirar elevar as pernas à 90º unidas, rolar a coluna para cima até ficar com os ombros apoiados no solo. Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vértebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando à posição inicial.
Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal. Não perder o contato dos ombros e pescoço do solo durante o movimento, certificando-se que o peso está sobre os ombros e não na cervical.
Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Essencial nos movimentos que exijam elevação do quadril e mobilidade da coluna, além de estabilização do corpo, como no caso do adversário realizar a “levantada técnica”, esta postura auxilia em movimentos de raspagens, defesa desta passagem ou mesmo partir para leg-lock, e em casos de ataque a omoplata ou arm-lock que necessitam da elevação do quadril e estabilização e controle corporal.
Subida para ataque de omoplata
Portanto, esses são somente alguns exemplos de como o Método Pilates pode ajudar na melhora do desempenho esportivo dos lutadores de Jiu-Jitsu. Por fim, lembrar-se que o Pilates deve ser sempre orientado por um profissional habilitado e formado no Método Pilates, cabendo ao mesmo a progressão segura na evolução dos exercícios dentro da capacidade física de cada atleta.
Espero que essas informações colaborem para a melhora do programa de treinamento assim como no desempenho dos atletas, tendo em vista sempre os melhores resultados!
Bons treinos e até a próxima!
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*Por Luís Felipe Minechelli
Faixa-preta de Jiu-Jitsu
Colaborador do site OLutador.com
Fisioterapeuta Especialista em Fisioterapia no Esporte (CETE-UNIFESP)
Fisioterapeuta da Clínica Sportfisio – Total Performance
Fisioterapeuta e idealizador da Reaction Fit – Fisioterapia e Pilates
Tel: (11) 9233-9531
** Colaboração: Cyrus Alexandre
Faixa-preta de Jiu-Jitsu
Fisioterapeuta
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